如何才能提高身体的能量消耗？ 能量消耗的先后顺序

doudou

如何才能提高身体的能量消耗？ 能量消耗的先后顺序、睡觉消耗能量反而多吗

你是否已经受够了控制饮食的日子，感觉不能再爱了？你是不是馋到看见东西就想抓过来咬一口？

最糟糕的，你每天的卡路里摄入量已经不能再低了，并且你的身体由于你降低了卡路里摄入，会倾向于吸收更多的热量。

在碰到这种情况的时候，今天的文章就可以帮你的大忙啦！今天，我们一起来聊一聊—如何增加身体的能量代谢

1先来谈谈基础代谢率

首先，来介绍一个大家可能都比较熟悉的词—基础代谢率（BMR），BMR是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。简而言之，就是如果你一整天都在睡觉啥都不干，你身体的能量代谢情况。如果能够增加BMR，那每天哪怕不增加运动量也能消耗更多的热量，绝对是一件一劳永逸的好事儿~

然而，决定BMR的因素除了你无法改变的基因，身高等因素以外，只有一个因素是你可以努力改变的：他，就，是！

增加身体的肌肉含量！

而增加身体的肌肉含量，也只能通过一个方法：他，就，是！

抗阻力运动！(weight lifting)

说得通俗点儿，就是举铁，就是举起重物然后拿起来，放下去，拿起来，放下去......

如果你之前从来没有做过类似运动，那你需要在开始举铁之前做好安全预防措施，以免受伤，并且一开始的时候要控制训练的速度。

不过，千万不要因为看着身体肌肉含量的增加而大喜过望，然后想着每天就可以多吃一点儿了，其实BMR的增加非常微弱，假设你每天增加了50kcal的能量代谢，其实也就是一块奥利奥饼干的热量。所以，在举铁的过程中，要继续维持每天的卡路里摄入量，才能有更好的身材哦。

2增加代谢，还有其他方法不？

[size=1em]当然！那就是，多运动！（这里的运动包括但不限于举铁哦）

[size=1em]对于人每天的能量代谢，我们可以用以下的公式来粗略的估计：

[size=1em]人体能量代谢组成=0.7*BMR+0.2*physical activity+0.1*TEF

[size=1em]-BMR为基础代谢率；

[size=1em]-Physical activity为运动；

[size=1em]-TEF为食物热效应，即消化食物过程中消耗的热量

[size=1em]所以，增加运动量会帮助增加日常的能量消耗。而这里的运动就很广泛啦，跑步，暴走，各种各样的体育活动都包括在内。但，不管什么体育运动，王道就是：

[size=1em]运动强度越大，消耗卡路里越多。

[size=1em]所以，千万不要觉得一个人在操场练半小时三分投篮就可以吃一块奶油蛋糕了~

Tips：在这里，可以建议大家使用一些APP来帮助记录自己每天的运动可以消耗多少卡路里，虽然这个计算无法精确，但绝对可以参考哦

3终极大法：制定个人定制化方案

[size=1em]一般的文章呢，到这儿应该结束了，但接下来，我们要推荐给力的压轴大法—

[size=1em]根据个人的身体情况来制定个性化营养+运动方案; 这种定制化方案可以帮助大家在增加每日摄入量的同时，维持体重；

[size=1em]拿自己举个例子，我 (Benjamin博士) 去年每日食物摄入量为2200kcal，现在我每日的食物摄入量已经提升到3500kcal，在整个过程中，我的体重没有发生较大的变化或波动，依然维持不变。

然而，每个人的身体状况，饮食、生活习惯都有很大的差别, 每个人的定制化方案也会有所不同，所以我并没有把自己的食谱和运动计划Po上来，而是希望能够与大家一对一的进行交流。