运动后，哪种蛋白质才是最佳选择？

doudou

首先，运动后我们一定要补充营养，那些曾经告诉你运动完什么都不能吃，否则吸收特别快，容易发胖的人，快去啪啪打他们的脸！

所以，是一定要补充营养的，而且重点要补充哪一类营养成分，大家的观点也都很统一，就是：蛋白质，蛋白质，蛋白质！

但是，蛋白质的种类多种多样，蛋白粉的牌子更是琳琅满目闪瞎了我们的钛合金狗眼，那究竟应该怎么选择呢？

内容摘要：1. 为什么运动后要补充蛋白质？2. 该补充多少剂量的蛋白质？3. 哪类蛋白质才是最佳选择？

1为什么运动后要补充蛋白质
简单的说：身体的肌肉在锻炼损伤或消耗后需要摄入氨基酸来补充修复。

肌肉的小撕裂都需要通过锻炼后补充蛋白质来重建。鉴于健身后肌肉蛋白合成的减少（因为体内皮质醇水平会升高，这种激素会分解你辛苦锻炼而来的肌肉），补充一定量的蛋白质（再加上一点糖类和脂肪，糖和脂肪的补充我们在以后的文章会详细讨论）能有效促进机体恢复。

而且，如果没有满足机体的营养需求，健身的效果是很难持续提高的。其实，想想也是，不吃哪来的力气减肥呢？！

2该补充多少剂量的蛋白质？
其实，补充的剂量也是因人而异的，根据很多文献的建议，为了起到肌肉修复的作用，健身后需要补充的蛋白质剂量要按体重计算：

健身后蛋白质补充量=0.2-0.4g/kg
健身人士每天蛋白质补充量=1.3-1.8g/kg

因为，健身人士需要补充额外的亮氨酸等人体必需的支链氨基酸。

科普一下亮氨酸：
亮氨酸是一个支链氨基酸，它是肌肉蛋白质合成的主要启动者；亮氨酸通过启动信号通路mTOR，来实现肌肉蛋白合成（mTOR是重要蛋白激酶，可以有效促进蛋白质合成），基本理想状况是一餐建议摄入2-3g亮氨酸，但无需额外摄入，只要每天蛋白质摄入量足够，亮氨酸的摄入量也会够的。（亮氨酸含量较高的食物有：鸡蛋、鸡胸肉、瘦牛肉、南瓜子、花生，以及鱼类和海鲜，如金枪鱼、三文鱼、虾）



3哪类蛋白质才是最佳选择？
要说蛋白质的类型，那可真是太多了：乳清蛋白、大豆蛋白、酪蛋白、鸡蛋蛋白，甚至包括豌豆蛋白和大米蛋白等。那我们今天先来主要探讨一下动物蛋白

1.乳清蛋白，也是首选蛋白质来源；
乳清蛋白就是我们平时牛奶里摄取的蛋白质，对于没有牛奶过敏，乳糖不耐受或是非素食主义者，乳清蛋白是首选。而乳清蛋白也是要分好几类的哦。

蛋白质的纯度和优质程度排序依次是：

• 水解乳清蛋白（Whey Protein Hydrosylate)：
  
  

水解乳清蛋白的蛋白质纯度是最高的，而且氨基酸也被部分的分解以便于更快速的被人体吸收，不过水解乳清蛋白的口感不如其他两种。

• 分离乳清蛋白（Whey Protein Isolate)：
  
  

分离乳清蛋白已将非蛋白成分除去，而得到了更纯的蛋白质。每100g分离乳清蛋白质包含370kcal能量，92g蛋白和极低的碳水化合物及脂肪。

• 浓缩乳清蛋白（Whey Protein Concentrate):
  
  

浓缩乳清蛋白约含有400kcal能量，82g蛋白，9g碳水化合物。此外，乳糖不耐受者不建议选用浓缩乳清蛋白，另外两种蛋白浓度比较高一般不会引起乳糖不耐受的症状。

一般产品包装上都会注明，如下所示：


水解乳清蛋白分离乳清蛋白
与此同时，这几类乳清蛋白的价格也是水解乳清蛋白最贵，浓缩乳清蛋白最便宜。但是虽然水解乳清蛋白是最贵最容易吸收的，它的口感却是最差的，所以由于价格和口味的因素，大多数产品都会限制水解蛋白的比例。所以我觉得分离乳清蛋白有着最高的性价比，浓缩乳清蛋白也完全可以接受。

2. 如果你不想通过吃乳清蛋白的方法来补充，可以考虑以下建议：

• 试试看酪蛋白：相比较而言酪蛋白是个消化较慢的蛋白质，需要8个小时的消化时间，所以酪蛋白在那些担心睡眠时候肌肉蛋白分解的人群中很受欢迎。酪蛋白和乳清蛋白相比，亮氨酸含量会低一些（酪蛋白8%，乳清蛋白11%），一些混合蛋白会添加一些酪蛋白。（不过睡前补充少量蛋白质也可以一定程度避免睡眠时蛋白分解的问题哦）。
  
• 吃一顿饭：理论上锻炼后马上吃一顿饱饭可以有效补充各类营养素，但是不要吃垃圾快餐哦，也不要吃太多。不过，虽然可能也有效，但是蛋白质的吸收速度会打折扣，因为食物中除了蛋白质也包含糖类和脂肪等，会使胃的排空速度减慢从而导致蛋白质的吸收变慢。
  
• 其它各类植物蛋白：如豌豆蛋白，大米蛋白，大豆蛋白等，为了避免大家今天“消化不良”，植物蛋白的补充我们就放到下期再讲啦。
  
  

总之，选择怎样的蛋白质，大家需要根据自身的体重、训练消耗、包括经济因素等各方面原因来选择哦。