减肥瘦身“三三三”原则

doudou

很多人都知道减肥要靠运动和节食，但是真正坚持下来的减肥成功的并不多，有没有快速减肥的方法呢？其实只需依照“三三三”的原则便可轻松达到瘦身目的。下面就来教你这种饮食与运动结合的“三三三”减肥法，帮助你轻松瘦身。

1三餐要定时养成良好的饮食习惯是防止肥胖的有效措施之一。在饮食方面，三餐要定时定量。早餐一定要吃，晚餐一定要少。肥胖常常是因三餐不定时不定量造成每日热量摄入总体的增加，若能定时定量的话，就可控制每天的热量摄取以达到减肥瘦身的目的。另外，平时少吃零食甜点和含糖饮料；吃饭时细咽慢嚼使食物与唾液充分混合；三餐以外的时间尽量不吃零食（三正餐之外所有的饮食物，水除外），如果因工作、学习等原因，有加餐，必须计入到全天总量里，在正餐中减少一些来补偿。这些都有助于减肥瘦身。

2饭减三分人们常说“饭吃七分饱，延年又防老”，为了减肥瘦身，我们每顿饭吃到七分饱就可以了，尤其是主食应该严格减少量。不可主食不减，将蔬菜、水果等减量，效果虽然也会有，但效果不佳。可以将主食多减一点，剩下的空间空间留给蔬菜水果去填充。但注意，主食摄入量必须满足工作、生活最基本的需求，不可多次出现低血糖等不良反应。在身旁备上糖果等零食，以防出现低血糖。

3热量少三百在减肥过程中，我们建议每日能量摄入减少300-500kcal。减少7kcal会消耗1g脂肪，这样算过来，每日大约消耗脂肪：43-57g。一标准碗（直径300px左右）尖头的白饭热量大约是300-400kcal，如果三餐皆以白米饭为主食又能做到“饭吃七分饱”的话，差不多就相当于每顿饭吃一平碗，三餐下来，一天大约可以减少300-500kcal的热量。

谈完饮食，就到运动了，下面介绍“运动三三三”原则，“少吃多动”是减肥瘦身的不二法门。

1每周动三次所谓有氧运动是指运动时所消耗的能量来自有氧的代谢，这种运动需要消耗大量的氧气，一些需要耐力的运动如快走、慢跑、骑自行车和舞蹈等就是。有氧运动会燃烧体内的脂肪，对减肥瘦身有帮助。中国营养学会推荐，每周进行有氧运动3-5次。

增肌运动对于减肥也有很好的效果，能够很好的增加基础代谢率，减少脂肪的堆积。可以考虑增加力量训练，男士可以在家进行哑铃等训练。女士要考虑肌肉增粗等情况，建议去健身房在专业人士指导下进行力量训练。

2每次三十分钟减肥瘦身的效果和运动的时间长短也很有关系。当我们从事有氧运动等低强度运动时，刚开始能量来自于肝醣和葡萄糖等碳水化合物的燃烧，大约二十分钟后，身体的能量消耗就逐渐从葡萄糖转成脂肪。随着运动时间的增加，脂肪参与能量代谢的比例逐渐地增大，而碳水化合物则慢慢地减少。因此要达到燃烧脂肪的目的，每次运动必须持续半个小时以上。建议在1小时左右。

3持续三个月有氧运动是利用身上大肌肉群所做的长时间且持续性的活动，在其代谢途径中产生能量的方法需要氧气的供给，因此可强化心肺耐力，还可消耗体内多余的脂肪，对于减肥瘦身者是一项很好的运动。只要你依照上述“运动三三三”的原则，配合饮食的控制，就能达到很好的减肥瘦身效果。
转自：新疆中医医院微信平台，部分有改动。