中小学生的一日三餐如何安排？ 学生一日三餐带量食谱

doudou

中小学生的一日三餐如何安排？

[size=2.7em]中[size=1em]小学生正处在身体和智力发育的高峰，这一阶段的饮食合理与否将与其以后的健康状况息息相关，因此应格外注意中小学生的饮食营养！小学生的一日三餐1.主食：包括米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。每天可吃300~400g（即6~8两生重）。具体吃多少，应根据孩子的发育状况及食量来定。

2.新鲜蔬菜和水果：主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。每天应吃新鲜蔬菜400g左右，水果200g左右。其中，绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜、小白菜等不应少于200g。需要特别强调的是，千万不能以水果代替蔬菜。

3.动物性食物：包括鸡、鸭、鱼、虾、肉、蛋和奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。每天至少应喝300ml牛奶，以获得足够的钙；每天可吃1~2个鸡蛋和其他动物性食物100~150g，以获得充足的优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素B族和铁等营养素。

4.大豆及其制品：包括煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等。主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素，每天可吃25g，相当于豆腐100g。

5.纯热能食物：包括食用油和糖（白糖、红糖），此类食物主要提供热能。植物油还可提供维生素E和必须脂肪酸。过多食用易致肥胖。

另外，每天食盐量以不超过6g为宜，以预防高血压的发生。
中学生的一日三餐1.谷类食物：每天吃400~500g（即8两到1斤）。还可以适当吃一些杂粮，如玉米饼、红/绿豆粥等。

2.新鲜蔬菜和水果：每天吃蔬菜约500g，其中绿叶蔬菜不应低于300g，吃水果200g。同样，不能以水果代替蔬菜。

3.动物性食物：与小学生一样，每天至少应喝牛奶300~400ml，以获得足够的钙。每天也应吃鸡蛋1~2个，其他动物性食物如鸡、鸭、鱼、肉共150~200g。

4.大豆及其制品：每天吃豆腐150g左右。

5.纯热能食物：食用油25~30g。

与小学生一样，每天的食盐量也不应超过6g为宜。为什么建议孩子适当吃些粗粮？许多家长认为，粗粮口感不好，大米白面又白又细，营养一定比粗粮好。那么，大米白面真的比粗粮的营养价值高吗？孩子的饮食是越精致越好吗？

从营养的角度看，粗粮的营养价值比精白米、面高。因为稻米和小麦的营养成分大部分集中在胚芽、糠麸和米的表面部分，加工越精细，营养素的损失就越大，尤其是维生素B1、维生素B2和维生素E。此外，粗粮中还含有较多的纤维素，能吸收水分和肠道内的有毒物质，防止便秘，预防肠道肿瘤的发生。

常吃精白米面不利于健康。容易引起维生素B1缺乏，使人患上脚气病（多发性神经炎）。另外，精白米面的糠麸明显减少，其中的纤维素也会减少。膳食中缺乏食物纤维，是导致结肠癌、高胆固醇血症、糖尿病以及便秘等的直接或间接原因。所以，“吃米带点糠，有利于健康”的说法是有道理的。

俗话说“五谷为养”。一些杂粮如玉米、小米、高粱米等，营养价值并不比细粮差，甚至在某些方面还超过细粮。粗粮中含有较多胡萝卜素、B族维生素、多种矿物质和纤维素，对人体健康有利。因此，孩子的主食应粗、细搭配，经常吃些粗粮、杂粮，不仅有利于孩子的生长发育，同时也可换换口味，使孩子有新鲜感，避免发生偏食的现象。