菠菜补铁的真相与缺铁性贫血的饮食建议
很多人都知道，菠菜富含铁。关于菠菜含铁量的问题犯过错。1934年，一位科学家发表了他对菠菜铁含量的测量结果，指出每100g菠菜中含有53毫克的铁。真正的菠菜含铁量是每100g菠菜（我国）仅2.7mg铁，因此这个数值比实际情况足足大了20倍。好在这个惊人的成果次年就被美国科学学会纠正。http://www.lcyyw.cn/uploads/ueditor/image/20210203/1612317693206613.jpg
菠菜补铁的真相
以100g计，我国菠菜平均含铁量是2.7mg，只要不和猪肝这种变态地达到22.6mg的极品相比，这个数值在蔬菜家族中绝对算是佼佼者。要知道哪怕猪肉、鸡蛋也不过是1.6mg和2mg。因此说“菠菜中的铁和其他蔬菜差不多”是错误的。不过，想靠菠菜来满足人体对铁的需要并不靠谱。因为菠菜中的铁只有四分之一能够被利用，不见得比一般的蔬菜要好。
全世界大约20%的人都有缺铁性贫血，中国营养学会建议的每日铁摄入量为：成年男子15mg、成年女子20mg、孕妇25mg。照这个算是不是一个人吃1斤菠菜就可以满足需要了？很可惜，除了含量我们还得考虑吸收率和利用率的问题。食物来源的铁可以分为血红素铁和非血红素铁，蔬菜、豆类、谷类、海藻、蛋、奶酪、贝类中的铁都是属于不容易吸收的非血红素铁。例如同样是含铁丰富的食物，牛肉中的血红素铁能吸收20%以上，大豆、鸡蛋中非血红素铁的吸收率就只有不到10%。此外，菠菜中还含有大量的草酸，草酸可以与多种矿物质结合从而影响吸收，因此菠菜中铁的吸收率只有1%。换句话说十几斤菠菜才抵得上50g猪肝，估计不等你吃完脸都该绿了。总之，真想补铁还是得靠动物肝脏、全血、鱼类和畜禽肉类。
虽然补铁不靠谱，菠菜也有可取之处。作为一种深绿色蔬菜含有极丰富的β胡萝卜素，菠菜的营养价值还是蛮高的。菠菜还含有丰富的维生素C，可以增加其他食物中铁的吸收率。烹调前焯一下，把水沥掉，就可以大大减少草酸，以免影响矿物质的吸收。
缺铁性贫血的饮食建议
缺铁性贫血如果不是特殊病症引起，可能是极度营养不均衡所致，预防之道应增加铁质较丰富的食物摄取量。由于血红素合成需要铁离子的参加，若铁缺乏则血红素合成就会减少从而引起贫血。食物中的铁主要是以三价铁方式存在，进入体内后胃酸及维生素C可将三价铁还原成较易吸收的二价铁，并在十二指肠及空肠上端被吸收。每天铁质只要吸收0.5mg~1mg，就可满足健康男人及停经妇女的需要，但行经期妇女、妇、青少年及婴儿的需要量则要多，可适度的增加摄取量或种类，以补充所需铁。因食物中的铁只有5％～10％可被胃肠道吸收，所以每天需从食物中摄入10～15毫克铁。含铁量较多的食物包括动物血、红肉、肝脏、蛋黄、乳酪及深绿色蔬菜，平时若能均衡摄取，就可减少缺铁性贫血发生的机率。
此外，具有还原作用的维生素C，可避免铁被氧化及可促进铁的吸收，含维生素C的食物如深绿色蔬菜、菠萝、草莓、柑橘、栆等，在平时饮食中也必须适量摄入。不过茶叶中的单宁酸盐会妨碍铁的吸收，所以饮茶必须适量。
缺铁性贫血的饮食建议具体为
（1）高蛋白饮食 蛋白质是合成血红蛋白的原料，应注意膳食补充，每日数量以80克左右为宜（肾脏病人除外），可选用动物肝脏、瘦肉类、蛋、奶及豆制品等优质蛋白质食物。
（2）适量脂肪摄入 每日以50克左右为宜。脂肪不可摄入过多，否则会使消化吸收功能降低及抑制造血功能。
（3）适量碳水化合物 每日400克左右。
（4）进食含铁丰富的食物，提倡使用铁锅。
（5）膳食中应包括含维生素丰富的食物，特别是B族维生素和维生素C对防治贫血有很好的效果。
（6）纠正不良的饮食习惯，如偏食、素食主义等。
另外，单纯贫血，吃点动物血比肉和其他补品食品都要好。因为血液需要的成分在动物血中都是现成配比好的。中医一说，“
页:
[1]